Social isolering är förknippad med en ökad risk för sjukdom och för tidig död, relationer är m a o något som är viktigt att ta på allvar. Varma och stöttande relationer har en positiv långsiktig inverkan på både hälsa och livslängd. Om en relation inte fungerar optimalt kan vi känna bitterhet, ilska, skuld eller allmän nedstämdhet. När ett förhållande går i kras på grund av ett svek, en stor konflikt eller andra faktorer så kan ibland professionell hjälp vara det bästa att ta till för att reda ut känslostormen. Det positiva är att det finns många möjligheter att förbättra situationen när det gäller relationer med vardagliga meningsskiljaktigheter eller negativa kommunikationsmönster som vi kan uppleva med våra närmaste.

Nedan kan du ta del av fem punkter som är viktiga för att kunna lösa en konflikt eller undvika att det blir en konflikt överhuvudtaget.

Lyssna på riktigt

Ett av de mest användbara verktygen för att förbättra relationen är aktivt lyssnande. Det är något helt annat än att sitta och nicka och bara vänta tills du får möjlighet att prata och säga din åsikt. Det är också något helt annat än att mumla ett svar medan du fortsätter scrolla på mobilen. Vi är ofta så upptagna i vårt eget huvud och med våra egna åtaganden att det kan vara svårt att vara helt närvarande. Men att se till att någon känner sig sedd och förstådd är oerhört viktigt. Några bra tips för aktivt lyssnande är stabil ögonkontakt utan att stirra, öppet kroppsspråk och medvetenhet om när du ska svara och när du ska vara tyst. Det är viktigt att inte avbryta eller överskugga någon annans berättelse med din egen: ” Du kanske tror att du har haft en dålig dag men vänta bara tills du hör vad jag har upplevt!” När personen pratat klart kan du visa att du har lyssnat genom att snabbt sammanfatta utan att döma och uppmana hen att fortsätta. Att bemästra aktivt lyssnande kräver övning även om det låter enkelt men är helt klart värt ansträngningen eftersom det gör en stor skillnad i alla relationer.

Balansgång av negativt och positivt

John Gottman, författare, terapeut och relationsexpert, har tittat mycket på långsiktiga och sunda relationer och upptäckt att par och vänner som lyckas med sina relationer har en balans i negativa och positiva interaktioner. Han hävdar att det finns en balans som är 5:1 med positiva kontra negativa interaktioner.

En positiv interaktion kan vara något så enkelt som en lätt beröring, lyssna aktivt eller positiv kommentar. En negativ interaktion kan vara något neutralt som att inte lyssna, inte kommentera det vår partner eller vän visar oss, en kritisk gest eller himla med ögonen för att visa att vi inte bryr oss. I alla relationer krävs ett visst mått av bekräftelse, ingen vill bli tagen för given.

Tid för varandra är viktigt

Om vi inte tillbringar kvalitetstid med varandra är det svårt att veta vad som händer i den andres liv. Då upplever vi färre positiva erfarenheter tillsammans som hjälper oss igenom svåra tider. Om vi mest har negativa erfarenheter tillsammans blir det snabbt mer och mer parallella liv och det blir allt färre saker som håller oss samman. Det handlar om att avsätta tid med varandra och se till att man inte blir störd vare sig det gäller partnern, ett barn eller en vän. Det är också viktigt att vara ärlig och tydlig om du inte kan och istället boka in ett nytt tillfälle. Kvalitetstid handlar om att finna gemenskapen, inte bara sitta bredvid varandra och se på film, TV eller scrolla sociala medier. Det kan vara en bra idé att sätta gränser i familjen för hur vi använder t ex mobilen. Inga mobiler på middagen ger utrymme för alla att prata och berätta om sin dag och landa inför kvällen.

Tydlighet – ingen är tankeläsare

Ibland blir det fel och det finns dåliga dagar. De flesta har nog upplevt situationen när man blir överraskad över en reaktion, någon blir sur och går iväg och smäller i en dörr. Då är det svårt att veta om du var anledningen till reaktionen eller vad som hade hänt. Vi går ofta som katt runt het gröt och vill kanske inte störa. Sedan får du veta att det var en helt annan anledning än vad du trodde eller så hade personen förväntat sig att du skulle reagera och fråga vad som var fel.

Vi kan inte anta att människor redan vet vad vi känner, det är viktigt att tala om hur man känner för att någon ska förstå. Det är lätt hänt att tolka situationer olika och därför extra viktigt att vara tydlig. Missförstånd kan också lätt uppkomma om kommunikationen sker via sms och lappar. Om en viss familjesituation upprepar sig och skapar bråk och problem kan man föreslå att varje person skriver ner tre saker som de tror skulle kunna lösa problemet. Därefter pratar man om varje förslag. Ibland kan det också vara bra att skriva ett brev till vår partner, förälder eller vän om vi tycker det är svårt att säga det i ett samtal.

Hur får du koll på din roll i varje relation?

Har du märkt att du har olika typer av interaktioner med olika människor och de tar också fram olika sidor av dig? Teorin runt transaktionsanalysen utvecklades på 50-talet och terapeuter använder den för att förklara varför vi tänker, känner och beter oss som vi gör, särskilt i relationer med andra.

Teorin innehåller tre personligheter även kallade jag tillstånd: förälder, vuxen och barn. Vi växlar mellan dessa personligheter regelbundet. Vi antar olika roller utifrån vem vi pratar med och hur vi mår just då. Om vi är medvetna om detta har vi möjlighet att förändra mönstret och skapa mer positiva interaktioner och relationer. Om du t ex är irriterad på din partner eller ditt barn att de t ex inte gör sin del av arbetet hemma, då kan du antingen anta rollen som irriterad och kritisk förälder och säga arga och dömande saker. Reaktionen blir då oftast en stark motreaktion och det blir en konflikt. Om man istället antar en vuxen roll och förklarar hur man känner och hur man upplever situationen får man alldeles säkert en annan typ av kommunikation som kanske kan lösa problemet.

Våra relationer oavsett om det är med släktingar, partner, barn, vänner eller kollegor, är värdefulla och gör livet betydligt roligare och härligare. Därför är det värt att söka insikter och försöka förstå både sin egen roll i relationen och den andres.

Hur kan vi ta hjälp av senaste hjärnforskningen?

Förutom att ta till sig av punkterna ovan kan det vara bra att ha lite extra koll på de senaste rönen vad gäller hjärnforskningen. Man har kunnat visa att hjärnan än mycket mer socialt konstruerad än man tidigare trott. Med hjälp av ny teknik har man kunnat observera att människans sociala behov är kopplade till vårt överlevnadssystem.

Forskaren Matt Lieberman UCLA-Universitetet i USA menar att de sociala behoven, som att känna sig inkluderad och accepterad, faktiskt är lika grundläggande för oss människor som att ha mat och vatten. Vårt behov av näring kan vänta – men risken att förlora sitt sociala sammanhang är mer akut. Han såg i sin forskning att ett socialt hot triggar hjärnan på ung samma sätt som när vi blir fysiskt skadade. Detta kan förklara en massa problem som kan uppstå i sociala sammanhang inte minst i arbetssituationer.

Vi vet redan att hjärnans primära uppgift är att minimera hot och maximera belöning. Den är också mer känslig för hot än för belöning. Det innebär att om vi möter något som kan vara farligt kommer hjärnan att reagera 5 ggr starkare än om vi möter något som kan uppfattas som positivt. Detta har man nu sett att det även gäller sociala hot, för hjärnan är ett socialt hot en fråga om liv och död.

När David Rock gjorde research till boken ”Hjärnan på jobbet” insåg han att det var ett antal sociala situationer som återkom och som var särskilt viktiga för oss människor. Dessa sammanfattade han i modellen SCARF. Denna modell hjälper till att avkoda människors beteenden och förstå bakomliggande behov. Vi kan då lättare och bättre förstå hur det kommer sig att vi själva, eller någon annan, reagerar väldigt starkt i en viss situation.

SCARF modellen står för

• Status (social status)
• Certainty (visshet/förutsägbarhet)
• Autonomy (kontroll/påverkansmöjligheter)
• Relatedness (samhörighet/tillhörighet)
• Fairness (rättvisa)

Modellen utgår från två grundläggande principer:

1. Socialt beteende styrs av vår önskan minimera hot och maximera belöning. (Gordon, 2000)
2. Regioner i hjärnan som kontrollerar överlevnad respektive sociala behov överlappar och arbetar integrerat. (Lieberman & Eisenberger, 2008)

Med hjälp av SCARF-modellen kan man skapa sig en ökad förmåga att förstå och modifiera sina egna beteenden i sociala sammanhang och på så vis bli mer anpassningsbar. Man kan även stötta andra att bättre förstå och justera sina beteenden.

Alla dessa skärmar! Vad gör digitaliseringen med oss?

Om man ska prata om hur vi människor mår och hur vi ska hantera det, då måste man ta med den digitala utvecklingen och dess påverkan. I Anders Hansens bok ”Skärmhjärnan” blir det solklart att vi utsätter oss människor för ett stort experiment. Aldrig i mänsklighetens historia har vi förändrat vårt beteende så snabbt som under de senaste decennierna. Det är inte bara de digitala och sociala vanorna som förändrats utan vi upplever också en annan form av stress än tidigare, vi sover mindre och är mer stillasittande. Allt detta tillsammans innebär att hjärnan befinner sig i en okänd värld.

Vår hjärna är under oceaner av tid formad för att passa den värld den befunnit sig i – en värld som är fundamentalt annorlunda än den du och jag är vana vid. Vi var jägare och samlare och vår kropp och utveckling kretsade kring att det var svårt att få tag i tillräckligt med mat, du behövde hela tiden vara vaksam mot faror, du rörde dig naturligt många timmar om dagen.

Från ditt första andetag till ditt allra sista försöker hjärnan besvara en enda fråga: ”Vad ska jag göra nu?” Hjärnan bryr sig inte om vad som hände igår, allt handlar om nuet och framtiden. För att kunna bedöma situationen du just nu befinner dig i använder hjärnan minnen och försöker styra dig i rätt riktning. Det handlar dock inte om att få dig att må bra, klättra i karriären eller hålla dig frisk. Det handlar endast om vad som fått dina förfäder att överleva och föra sina gener vidare.

Känslor har vi människor för att hjärnan sätter samman det som en reaktion på det som händer i kroppen med vad som händer runtom oss. Känslor är i grund och botten en överlevnadsstrategi, precis som andra levande varelser fått långa halsar eller kan springa absolut snabbast. De hjälper oss att agera flexibelt, snabbt och kraftfullt.

Vad är stress?

Vad är det då som gör att vi mår sämre och sämre framför allt psykiskt? Då behöver vi snabbt gå in på hur vårt nervsystem fungerar. För oss idag innebär stress att inte få ihop livspusslet, inte hinna plugga inför en tenta, missa en deadline på jobbet eller relationspress.

Kroppen har ett system som kallas hpa-axeln på medicinspråk, ett resultat av miljoner års utveckling och som finns hos i princip alla ryggradsdjur (fåglar, apor, hundar, ödlor etc). Hpa-axeln tar sin början i en del av hjärna som heter hypotalamus. Den sänder en signal till hypofysen, en körtel på undersidan av hjärnan som i sin tur ber binjurarna att släppa ut ett hormon som heter kortisol. Kortisol är kroppens viktigaste stresshormon. Denna utveckling har troligen skett för att hjälpa oss att möte akuta hot.

När vi står inför ett akut hot och kortisol kommer ut i blodet vilket gör att hjärtat slår snabbare och vi mobiliserar energi för att antingen fly eller slåss, fight or flight. Det lever kvar i oss fortfarande och är anledningen till att pulsen ökar när vi blir stressade. Hpa-axeln finns där av samma anledning som känslorna – för vår överlevnad.

Nu för tiden är det knappast samma typ av faror som stressar oss som då men det är samma system som triggas. Det systemet var byggt för korta perioder av kortisol i blodet och inte för att pågå under månader och kanske i åratal som idag. Idag stressas vi av ständiga deadlines på jobbet, tidspress för att hinna hämta barnen, ekonomisk stress med höga lån och sociala situationer som är orimliga.

Med konstant press då prioriterar hjärnan inte sova, smälta mat och föröka sig – allt det får jag göra senare när stressen lagt sig. Det är säkert många som känner igen sig ifrån stressiga perioder. Vi har alla hört orden gå in i väggen och utmattningssyndrom. Det är resultatet av långvarig stress på många områden där energin och orken till slut är borta.

Var kommer mobilen eller paddan in i bilden?

Om man ska förstå dragningskraften av mobilen eller paddan behöver man förstå innebörden av dopamin. Dopaminets viktigaste uppgift är inte att få oss att må bra utan att få oss att välja vad vi ska lägga fokus på. Dopaminet är vår motor. När någon ställer fram mat och du är hungrig stiger dopaminnivåerna bara av att se maten. Det är alltså redan innan du äter som dopaminnivåerna stiger, det får dig att vilja äta maten och säger till dig ”det här ska du fokusera på ”.

Dopaminet spelar en viktig roll i kroppens belöningssystem och styr oss mot olika beteenden som får oss att överleva och föra våra gener vidare. Det är m a o inte konstigt att mat, socialt umgänge (flockdjur) och sex får dopaminnivåerna att stiga. Även mobilen får nivåerna att stiga vilket är anledningen till att du känner ett starkt sug efter att plocka upp den när du får ett sms. Faktum är att mobilen hackar sig rakt in i ett antal grundläggande mekanismer i vårt belöningssystem. Det är inte mat, pengar, sex, bekräftelse eller nya upplevelser som drar igång belöningssystemet utan det är förväntan om vad som kommer.

Det är inte bara spelbolag, kasinon som exploaterar denna mekanism i oss utan det är anledningen till att du känner ett starkt sug att plocka upp mobilen när det plingar till för ett sms eller ett mejl. Det är förstås samma system som styr effekten de sociala medierna har på oss, de styr hela livet hos många och präglar därmed alla sociala relationer och vårt mående.

I Sverige använder vart tredje barn mellan två och tre års ålder en surfplatta varje dag i en ålder när de inte ens kan prata ordentligt. Studier visar också att skärmtid på mer än två timmar per dag ökar risken för ångest och depression hos tonåringar och barn. När smartphones och internet blev tillgängligt för stora allmänheten ser man en dramatisk försämring av ungdomars mående och rapportering om psykisk ohälsa. Det blir intressant att följa framtidens forskning och se vad som blir följderna av denna revolutionerande tid i människans historia. Till dess kan vi börja reflektera själva och ställa oss frågor om våra relationer, vårt beteende och vad som påverkar oss och om vi känner att vi mår bra eller dåligt av detta. Att bli medveten själv och ta medvetna beslut om vad som ska gälla för dig är definitivt ett steg i rätt riktning.

Frågorna nedan är inga rätt eller fel-frågor, det är frågor du kan ställa dig själv för att bli medveten om var du befinner dig just nu. Du har alla svaren inom dig och är på din resa. Ge dig tid att reflektera över frågorna nedan, det sätter igång en massa bra saker.

• Hur fungerar dina relationer?
• Känner du att du kommer till din rätt i dina vänrelationer, med kollegor, i familjen?
• Känner du att du kan sätta gränser i dessa relationer?
• Har du de vänner och relationer du vill ha? Vill du ha fler eller färre? Eller kanske helt annan typ av vänner?
• Får du en klump i magen istället för fjärilar i sociala
• Känner du dig isolerad?
• Kan du tänka dig att ta hjälp och gå och prata med någon om du känner dig låst och nedstämd pga din sociala situation?
• Är du fast i att ta upp mobilen eller paddan i tid och otid?
• Styr mobilen och/eller sociala medier dig för mycket?

Oavsett vilka svar du har på frågorna ovan eller vad det väcker i dig så har du satt igång en process både medvetet och omedvetet. Skriv ner dina tankar. Det är viktigt att gå från att bara tänka till att göra, skriva och se det du har skrivit. Då använder man båda ”hjärnhalvorna” både den högra kreativa och den vänstra mer logiska delen vilket ger dig större chans att sätta igång den förändring du vill ha.

När du reflekterat över frågorna ovan kanske du redan har bestämt dig för att göra vissa förändringar på olika områden. Här nedan har jag tagit upp några saker som kan vara värda att ta i beaktande och reflektera över. Allt passar inte alla men kan ge ledtrådar som väcker eftertanke. Vi är väldigt intressanta och komplexa varelser och vi blir aldrig ”färdiga”, det kommer nya åldrar, situationer och upplevelser som förändrar oss. När vi ser oss runtomkring i vardagen kan vi nog enas om att majoriteten av oss är i stor utsträckning styrda av mobilen och alla olika kanaler som vi vill ha koll på vare sig det gäller jobbet eller privat. Därför tycker jag att listan nedan kan vara en bra start att tänka igenom.

Från Anders Hansens bok ”Skärmhjärnan”, har jag plockat några bra tips om hur vi kan tänka när det gäller vårt gemensamma skärm- och sociala-medier-beteende.

Allmänt

• Kartlägg ditt användande av mobilen.
• Finns flera appar som kartlägger hur du använder din mobil och hur mycket. Insikt är första steget till förändring.
• Köp en väckarklocka och ett armbandsur.
• Använda inte mobilen till funktioner som du inte behöver den till.
• Stäng av mobilen en eller ett par timmar varje dag.
• Tala om för din omvärld att du har mobilfri tid några timmar per dag.
• Stäng av alla pushnotiser.
• Gör mobilen svartvit. En skärm utan färg utlöser mindre dopamin och gör stor skillnad för hur länge du vill hålla på och scrolla.
• Slå på ljudlöst när du kör bil. Ingen risk att bli störd i en kritisk situation.

På jobbet

• Ha mobilen avstängd om du arbetar med något som kräver fokus och koncentration.
• Avsätt tid för sms och mejl.

För socialt umgänge

• Ha mobilen på ljudlöst och en bit ifrån dig/i väskan när du umgås med vänner/ partners/barnen.
• Koncentrera dig på den du umgås med – då blir det trevligare och roligare tillsammans.
• Att ta fram mobilen är smittsamt. Flera i sällskapet tar efter om någon börjar plocka fram mobilen.

För barn och unga

• Ingen mobil i klassrummet! Det försämrar inlärningen.
• Sätt gränser för skärmtid och gör andra saker. 2 timmar rekommenderas som maxtid för både unga och vuxna. För barn under 8 år är 1 timme en rimlig gräns.
• Viktigt att vuxna föregår med gott exempel. Vi lär oss genom att imitera. Barn gör som vi gör, inte som vi säger att de ska göra.

När du ska sova

• Stäng av mobil och surf- eller läsplatta minst en timme innan du ska lägga dig.
• Ha inte mobilen i sovrummet. Speciellt inte om du har minsta problem med sömnen.
• Slå av ringsignalen och ha på ljudlöst
• Öppna inte jobbmejlen innan du ska lägga dig.

Stress

• Var observant på stressymptom.
• Mental rastlöshet – en obestämd känsla av att man alltid vill till något annat utan att det beror på tristess eller nyfikenhet.
• Fysisk rastlöshet – Musklerna är inställda på flykt eller strid utan att det finns något att fly från eller slåss mot. Musklerna vill ändå röra på sig och det är svårt att vara stilla.
• Trötthet – Om vi hela tiden har larmberedskap blir vi trötta. Det tar mycket energi.
• Besvär från magen – Om kroppen står inför att slåss elller fly komer den inte att bry sig om matsmältningen utan prioriterar andra funktioner.
• Illamående – Vid ångest eller stark stress kan illamående bero på att kroppen försöker göra sig av med maten för att kunna springa snabbt eller slåss.
• Torr i munnen – När kroppen förbereder sig för strid flyttas blodet till musklerna för att kunna prestera maximalt. Spottkörtlarna i munnen får då mindre tillgång till vätska i blodet och du blir torr i munnen.
• Svettningar – Den kropp som ska fly eller slåss blir varm och då svettas vi för att kyla ner kroppen. När kroppen förväntar sig prestera maximalt kyler den ner sig själv.

Fysisk aktivitet och hjärnan

• All rörelse är bra för hjärnan.
• Det allra bästa är att få upp pulsen. Du behöver inte springa ett maraton för det, du kommer långt med en snabb promenad, ett intensivare styrkepass, det viktiga är att det blir av.

Sociala medier

• Följ bara personer du vill interagera med.
• Att aktivt kommentera andras inlägg skapar en känsla av samhörighet och stärker kontakten.
• Avinstallera sociala medier i mobilen och ha dem bara i datorn.

Bruce Lipton, Biology of Belief
Doctor Diamantis, Nyckeln till din hälsa
Paul Chek, Eat, Move and Be Healthy
Anders Hansen, böckerna ”Skärmhjärnan” och ”Hjärnstark”
David Rock, boken ”Hjärnan på jobbet”
Anna Tebelius Bodin, ”Vad varje pedagog bör veta”, ”Den analoga hjärnan i den digitala tillvaron”
Katarina Gospic, ”Den sociala hjärnan”