Det har kommit mycket ny forskning som visar att vissa livsmedel är definitivt bättre än andra och att det finns mycket att göra för att förbättra sin situation även om man redan börjar känna av artros eller annan värk. Det handlar om mat som bekämpar inflammation, antiinflammatorisk kost, som kan hjälpa till att motverka olika problem inte minst ledbesvär och smärta.

Vad är sambandet mellan inflammation i kroppen och maten du äter?

I grunden är inflammation ett viktigt vapen för immunförsvaret när det ska stå emot kroppsliga angrepp från t ex olika infektioner. Inflammation är då avgörande för din överlevnadsförmåga. Immunförsvaret mobiliseras varje gång som kroppen skadas eller blir angripen av främmande ämnen. Det blir dock en annan sak om skadan är kronisk. Din livsstil har stor påverkan på graden av inflammation i de kroppsdelar som drabbas. Studier visar att nästan alla livsstilsjukdomar beror på inflammation eller leder till inflammation. Nedan kommer i första skedet en lista på det viktigaste innehållet i en plan för att gå över till antiinflammatorisk kost och därmed förbättra sin hälsa avsevärt. Det finns några tydliga grundprinciper att hålla sig till som hjälper kroppen att boosta immunförsvaret och att minska och motverka inflammation.

Ta bort ultraprocessade produkter

Det första steget, som är det klart viktigaste, är att ta bort alla processade och ultraprocessade produkter ur din kost. Den s k skräpmaten, färdigmat, snabbmat, chips, bars, nästan allt som köps i färgglada förpackningar är utan den näring som kroppen behöver för att bli nöjd. Den har också kombinationer av ämnen som gör att du gladeligen äter alldeles för mycket då kroppen signalerar att du inte fått i dig tillräckligt med näring. Det blir en ond cirkel som är svår att ta sig ur då den styrs av starka krafter för överlevnad från hjärnan.

 Inte nog med det så står den processade/ultraprocessade maten för en stor del av världens koldioxidutsläpp med all produktion, kemi och transport. M a o gör du en mycket stor insats för dig själv och för miljön genom att satsa på riktiga råvaror och laga mat från grunden. Satsa framför allt på ekologiskt, biodynamiskt, lokalt och närodlat i så stor utsträckning det går. De dagar det helt enkelt inte finns tid finns det många snabba, enkla kombinationer att ta till som ändå är riktigt bra näringsmässigt. Jag kommer att ge en massa sådan bra tips under resans gång.

Antiinflammatorisk kost släpper loss matens läkande krafter

Omega-3

Omega-3-fetterna är de bästa bland alla fetter och vid ledbesvär är det som om oljan smörjer stela leder och låter dem få tillbaka mycket av sin rörlighet. Omega-3 fettsyrorna gör att kroppen bildar mer inflammationshämmande signalsubstanser som motverkar ledvärken.

Vi fokuserar ofta bara på fisk när vi pratar omega 3, men ekologiskt/biodynamiskt och gräsbetat kött är också det en bra källa. Problemet när kött tas upp är att det fått mycket dåligt rykte pga den traditionella köttindustrin. Där föds djuren upp med spannmål (och på ett oetiskt sätt för djuren) vilket gör att köttet inte alls har den sammansättning som kött från ekologiska, gräsbetade djur har. Det är skillnad på kött och kött. Och det är lika viktigt när det gäller fisk att det är miljömärkt och har fiskats på ett hållbart sätt. Finns en rad olika märkningar som hjälper till med det.

Bra källor till Omega-3 är Lax, hälleflundra, ekologiskt naturbeteskött, lamm, makrill i tomatsås, marinerad sill(sockret stannar i lagen så ingen anledning till oro), Stenbitsrom, Valnötsolja. Bra fetter att steka i är smör och kokosolja, de är beständiga även vid upphettning. Olivolja används med fördel på salladen.

Nötter och andra nyttobomber

Det här är en väldigt viktig del i din framtida matsedel och det är pga innehållet av mono unsaturated fatty acids(enkelomättade fettsyror), MUFA. Fettsyrorna finns i bl a avocado och oliver samt olika nötter och oljor. Forskning gjord de senaste åren visar att dessa fettsyror har unika antiinflammatoriska egenskaper. Nötter är också extra bra för kroppens cirkulationssystem och bidra även till att mängden skadligt LDL-kolestrol sjunker. Variera gärna intaget av nötter för bästa effekt.

Bra källor till MUFA – Olivolja, Rapsolja, Jordnötsolja, Pekannötter, Majonäs(rapsolja) Hasselnötter, Mandlar, Jordnötssmör(OBS! Ren sort utan socker med nästan bara jordnötter), Cashewnötter, Avokado och Ägg.

Antioxidanter via grönsaker

Grönsaker är en grund i den antiinflammatoriska kosten och är därför viktig att du får med i måltider flera ggr per dag. När du får i dig antioxidanter avlastar de immunförsvaret så att det kan lägga mer kraft på att läka t ex ledinflammation eller annan smärta. Fördelarna med grönsakernas antioxidanter är bl a att de skyddar oss från angrepp från fria radikaler. Fria radikaler är något som inte går att undvika då de finns i vår miljö, i det vi äter, i vatten och kroppen bildar t o m själv fria radikaler. Så länge mängden är låg och vi har ett starkt immunförsvar så är det inte några problem.

Kål innehåller ämnen som är väldigt bra på att bromsa den nedbrytning av celler som förekommer i överbelastade leder. Generellt är alla kålsorter bra när det gäller att stärka immunförsvaret. Kål är rikt på kostfibrer som gynnar matsmältningen, högt c-vitamininnehåll, vilket främjar upptagningen av järn från kosten. Kål har även visat sig kunna stärka immunförsvaret så mycket att förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar minskat liksom utveckling av olika cancersjukdomar. Några bra kålsorter – Broccoli, Rödkål, Brysselkål, Spetskål, Grönkål, Vitkål, Blomkål, Savojkål.

Självklart ska du äta andra grönsaker än kål och då finns en rad olika sorter att komplettera med som t ex paprika, lök, rädisor, sparris, tomater, squash, zucchini. Det viktiga är att få i sig tillräckligt mycket och varierat för att nå upp till en hög antioxidantstyrka i din kost. Det finns ett sätt att mäta detta som kallas ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity, och beskriver livsmedlens förmåga att neutralisera fria radikaler. Det är dock omtvistat hur väl man lyckats dokumentera detta i studier och därför är det bättre att fokusera på att äta tillräckligt mycket grönsaker, frukt och bär och variera sorter man äter än att försöka mäta exakta mängder då det även kan variera pga om produkten är ekologisk, transporterad, lagrad länge etc.

Mörka bär ger pricken över i

De nyttigaste bären är de som är rika på blåvioletta växtämnen som kallas för antocyaniner. Det har visats i studier att intag av bidrar till att utvecklingen av ledsjukdomar bromsas och mindre svullnader och ledvärk motverkas. Bär har också visat sig skydda oss inte bara från inflammatoriska ledsjukdomar utan även hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, gråstarr urinvägsinfektioner med flera. Det har också visat sig effektivt för återhämtning efter hårda träningspass att inta t ex blåbär inför ett träningspass.

Probiotika och prebiotika

Forskning om tarmfloran visar att de har en lång rad funktioner och kan nästan betraktas som en självständig hjärna som analyserar hur kroppen mår och vilka behov den har. De goda bakterierna utgör ett försvarssystem mot andra ämnen och har stor betydelse för förmågan att hålla sjukdomar borta. Det är få saker som är lika viktigt som en stark tarmflora. Studier visar att probiotiska bakterier kan dämpa t ex ledinflammation genom att stärka immunförsvaret. Probiotiska bakterier finns i fermenterad mat som t ex surkål och andra syrade grönsaker samt i syrade mjölkprodukter som kefir, A-fil m fl.

Effekten kan förstärkas av att kombinera med prebiotika. Och vad är då det? Prebiotika, som vanligen består av kostfibrer, är komponenter i maten som förstärker effekten av bakterierna. Prebiotikan hjälper de probiotiska bakterierna genom magen och tarmen och stimulerar tillväxten av hälsofrämjande bakterier i tarmen. Alla kostfibrer är bra men en som utmärker sig är inulin. Den finns i bl a lök, sparris, kronärtskocka och purjolök. Den har kostfibrernas förmåga att sätta igång matsmältningen och en gynnsam effekt på bakteriefloran i tarmen.

Bra sätt att mixa probiotika med prebiotika för bästa effekt.

• Kefir med honung(helst kallslungad)
• Surkål med vitlök
• Fetaost med rödlök
• Misosoppa med salladslök
• A-fil med müsli och/eller havregryn

Antiinflammatoriska stjärnor

Ingefära
Ingefära är något som måste vara med när man skriver om antiinflammatorisk kost och den har fått ett rejält uppsving de senaste åren. Ingen har nog kunnat undgå att den gynnar vårt välmående och hämmar inflammation. Mycket av ingefärans kraft sitter gingerolerna, kraftfulla antioxidanter som besitter antiinflammatoriska egenskaper. Ingefäran kan intas både färsk och tillagad och behåller de mesta av sina egenskaper oavsett tillagning enligt studier som är gjorda. Det finns också ingefärskapslar i hälsokostaffärerna som är bra.

Gurkmeja
Gurkmejan är en nära släkting till ingefäran och har också dokumenterade effekter att minska ledvärk och artros. Den är dock inte lika populär som ingefäran vilket troligen har med smaken att göra. Gurkmeja har visat sig kunna tas upp i kroppen oerhört mycket mer effektivt om du intar den tillsammans med svartpeppar. Det går att använda gurkmeja i matlagning men finns också kapslar som kan vara smidigt för att uppnå tillräcklig daglig dos.

Kollagen
Broskets förmåga att läka försvinner i stort sett i vuxen ålder. Bildandet av proteinet kollagen i brosket upphör när skelettet är färdigväxt. En idrottsskada i relativt tidig ålder kan leda till att brosket förstörs, på sikt förlorar leden en del av sin rörlighet och förmåga att absorbera stötar, vilket kan leda till smärta och inflammatoriska tillstånd. Det finns dock hopp, med rätt typ av träning kan brosket stimuleras så att andra molekyler än kollagen agerar och tar upp vätska. Du kan också hjälpa kroppen genom att inta kollagen genom maten eller som tillskott. Det finns inte mycket forskning inom detta område men en studie har visat att kollagen i maten kan absorberas från mage- och tarmsystemet och lagras in i ledvävnaden. Det är viktigt att komma ihåg att det är ett långsiktigt arbete och en av de parametrar som kan minska ledvärk och inflammation. Förutom mineraler som fosfor och kalcium är det främst olika former av kollagen samt glukosamin som visat sig kunna minska ledvärk. Det bästa är att långkoka en egen buljong av en hel kyckling eller höna eller av kalvben och frysa in i portionsförpackningar. Riktigt nyttigt och färdigt att använda i en mängd maträtter eller dricka direkt som det är.

Sist men inte minst – Vatten!

Vi människor består till ca 70% av vatten. Vatten är avgörande i en mängd processer i kroppen för att vi ska fungera optimalt. Vi ska dricka minst mellan 2-2,5 l vatten om dagen och då räknas inte kaffe och sockerhaltiga drycker in. Kaffe är vattendrivande så dricker du mycket kaffe behöver du lägga till den volymen i vatten för att kompensera. Uttorkning är den främsta orsaken till huvudvärk, ledsmärta, stelhet i muskler och leder, allergier, matsmältningsproblem och problem med mage och tarmar. Det finns t o m de som utmanar och säger att vi skulle reducera en mängd sjukdomar och ohälsotillstånd bara genom att öka vårt vattenintag med det dubbla. Tänk så enkelt egentligen och så enormt bra att vi i Sverige har tillgång till så bra vatten. Nästan helt gratis. Det bästa för kroppen är att dricka rumstempererat vatten då kan det tas upp direkt. Är det iskallt behöver kroppen värma upp det och det tar onödig tid och energi.

Mat att ha koll på när det gäller dina leders välmående

Fiende #1 är processad mat
Färdigmat i alla typer av förpackningar och skepnader är viktiga att undvika. De är behandlade och försedda med en mängd tillsatser som gör att kroppen inte längre känner igen maten och den har alldeles för låg halt näring. Det gör att kroppen signalerar hunger trots att du ätit mer än vad du egentligen behöver. Så länge kroppen inte känner att den fått tillräckligt med näring fortsätter den att signalera hunger/sug. Här ingår också gruppen snacks och godis som oftast är fullproppat med färgämnen, tillsatser för smak och konsistens och en massa olika sorters socker.

Ta bort dåligt och processat kött
Som med alla råvaror är det viktigt med kvaliteten men när det gäller rött kött är det avgörande.  Välj kött från naturbetesdjur, ekologiskt, biodynamiskt, lokalt och även viltkött om det är möjligt. Som jag skrivit innan är det en stor skillnad på ekologiskt gräsbetat kött, både för djurens egen skull och för näringsinnehållet. I det gräsbetade ekologiska köttet är det en perfekt balans mellan omega 3 och omega 6, en massa vitaminer och mineraler och något som vi är ämnade att äta som människor. I det traditionella industriprocessade köttet är djuren uppfödda på spannmål och lever inte som de är ämnade att göra vilket gör att näringssammansättningen blir helt annorlunda. Bl a blir halten omega 6 mycket högre och alla andra näringsämnen i lägre nivåer.

Frågorna nedan är inga rätt eller fel-frågor, det är frågor du kan ställa dig själv för att bli medveten om var du befinner dig just nu. Du har alla svaren inom dig och är på din resa. Du vet om du behöver göra någon förändring i hur du lever, vad du äter och dricker.

• Hur känns kroppen och knoppen?
• Hur känns energin när du vaknar på morgonen?
• När du läste igenom denna information vad kände du då?
• Känner du dig full av energi eller är du emellanåt trött och hängig?
• Är det något du känner att du skulle vilja ändra? Vad i så fall?
• Går du på toaletten varje dag och gör #2?
• Är du spänd och stel i axlar och/eller har ofta huvudvärk?
• Har du värk på olika ställen i kroppen? Lederna?

Oavsett vilka svar du har på frågorna ovan eller vad det väcker i dig så har du satt igång en process både medvetet och omedvetet. Skriv ner dina tankar. Det är viktigt att gå från att bara tänka till göra, skriva. Då använder man båda ”hjärnhalvorna” både den högra kreativa och den vänstra mer logiska delen.

Nedan har du en övergripande plan på hur du kan komma igång och testa. Ta ett första steg och skriv din plan och börja.

Enkel kostplan

Det är en utmaning att bryta sina vanor men genom att fortsätta precis som innan sker ingen förändring och det är ju det vi pratar om här. Bestäm dig för att ta förändringen ett steg i taget och skriv ner de förändringar du vill göra. Det viktigaste är dock förändringen från processad mat i färgglada paket och olika söta drycker till att prioritera riktig lagad mat och vatten som måltidsdryck. Redan här har du tagit ett stort steg mot en mer hälsosam och välmående väg för dig och din kropp och knopp.

Nedan finns enkla riktlinjer hur man kan sätta en grundplan för det som är beskrivet ovan om en antiinflammatorisk kost.

Frukost
Kosttillskott med fiskolja och ingefära.(Även zing, magnesium, selen eller en riktigt bra multimineral från t ex Holistic är bra komplement). Omelett på 2-3 ägg, grönsaker som avocado, paprika, tomat, fetaost ca 150-200 g. Pannkakor på ägg, jordnötssmör och banan(mixas och steks i smör), blåbär, hallon och yoghurt till. Grovt rågbröd med makrill samt sallad med avokado, sallad, gurka, olivolja, oliver och fetaost. Rester av gårdagens middag.

Lunch
Lax i ugn med wokade grönsaker, rödkål, broccoli, lök, paprika m fl. Ägg och räkor, toppat med majonäs, sallad med avokado och flera av dina favoritgrönsaker, olivolja och /eller oliver. Lunchen kan vara lite svårare beroende på hur man arbetar, om det är matlåda eller restaurangmat som gäller. Det viktiga är att hålla ung samma linje. Bra proteiner, fett och mycket grönsaker och frukt/bär.

Middag
Tacomiddag med ekologisk köttfärs eller kycklingfärs, majs, tomat, avokado(guacamole), rödlök, tacoskal. Kycklingwok med asiatiska kryddor och en massa grönsaker, kål, paprika, broccoli, blomkål, sockerärtor m m. Detsamma går att göra med lövbiff, kalkon och fläskkött. Variera grönsaker och kryddningar för att inte tröttna. Laga en riktig Boeuf Bourguignon och ha en matig sallad till och olika bär till efterrätt. Gör ett storkok så har du matlåda eller frys in för att ha senare.

Snacks
Grönsaker och frukt, grönsaker kan skäras i bitar och doppas i olika nötsmör för lite matigare snacks. Naturella riskakor med tonfiskröra(strimla vitkål, morot, äpple, rödlök, tillsätt groddar av olika sorter, kryddor, majonäs, tonfisk i vatten på burk, blanda). Kan också användas till lunch eller middag. Fröknäcke med smör, skinka, paprika och några groddar.

Det här är en kort vägledning för att förstå hur man kan tänka när det gäller att komponera måltider och mellanmål under dagen. Självklart finns en mängd olika spännande recept och maträtter men kan förkovra sig i. Vi kommer att tipsa om bra sidor och inspiration när det gäller maten längre fram.

Food Pharmacy, https://foodpharmacy.se
Ulrika Davidsson, https://ulrikadavidsson.se/recept/
Cooking Club, https://cookingclub.dk
Paleoteket, https://paleoteket.se