Movement
Hur ska man tänka runt träning? Och vad behöver man träna?
Med den erfarenhet jag har av att arbeta med människor inom tränings- och hälsobranschen så upplever jag att det finns en ganska snäv syn på och uppfattning om vad träning är. ”Riktig träning” ska vara hård, den ska pågå länge och det ska ske ofta. Då tränar man på riktigt. Det är viktigt att komma ihåg att vi alla är olika, vi har olika utgångsläge och vi har olika tycke och smak även när det gäller träning.
För mig är träning något som varierar hela tiden och det innehåller flera olika delar. Flexibilitet, energigivande övningar och andningsövningar (working-in), bålstabilitet, styrke-, stabilitets-, och uthållighetsträning(working-out), utvecklande träning för att nå mina specifika mål samt vistelse i skog och mark. Alla de här delarna är viktiga för att må bra och ha glädje, energi och lust till livet.
Det är inte förrän man blir sjuk, får någon åkomma eller begränsning som man inser hur viktigt det är att få vara frisk och hel. Det är värt att lägga ner lite engagemang och tid, du mår så mycket bättre.
Nedan tänkte jag gå igenom varför varje område är viktigt och hur de hänger ihop.
Flexibilitet
Vi behöver en viss flexibilitet för att med lätthet kunna utföra fysiska rörelser, för att inte uppleva begränsningar i vårt liv och för att inte slita på kroppen i onödan. För att ge ett exempel så är det vanligt att när man börjar springa på våren upplever många en stelhetskänsla och t o m smärta i ländryggen efter ett löppass. Det är ofta en naturlig konsekvens av två orsaker eller en kombination av båda. Personen i fråga har för dålig stabilitet i bålen, stötarna från löpsteget går direkt upp i kotpelaren och får inte avlastning genom bålen. Det kan vara i kombination med att flexibiliteten i baksida lår är för dålig vilket gör att du ”drar” med dig ryggen när du för fram benet i ett löpsteg och det blir en utsatt position för ryggen och felbelastning för kroppen. Genom att stretcha baksida lår och stärka din inre bålstabilitet kan du komma åt en del av problematiken.
Har vi kommit upp i åren eller inte tränat på lång tid skulle jag alltid rekommendera att gå till en erfaren och duktig tränare/coach och få en screening (undersökning av din flexibilitet, styrka och stabilitet) och få ett första tränings- och stretchprogram för att komma åt tillkortakommanden som kan skapa problem när man vill börja sätta igång igen. Det är så mycket värt att få den genomgången av kroppen. Om man vet vilka begränsningar man har får man större förståelse och insikt i hur ens egen kropp fungerar. Det är inte meningen att man ska ha ont när man tränar. Det blir också roligare då man kan följa utvecklingen när man successivt blir mer flexibel och starkare.
Energigivande övningar
Många gånger är det mer effektivt och mer hälsosamt att använda sig av working-in övningar, energigivande övningar istället för att som vanligt ta det där fyspasset man brukar göra. Verkligheten kommer ibland ikapp oss och vi behöver lugna ner tempot under en period. Då kan energiövningar vara ett sätt att fortfarande göra träningsövningar men övningarnas utformning och tempo är så konstruerade att de bygger upp energi i kroppen istället för att förbruka energi(som vi kanske inte har just då).
När jag gick Holistic Lifestyle Coach-utbildningen lärde vi oss ett system av övningar som utgick ifrån kroppens olika delar, chakran. Olika övningar används för att öka energin i respektive område i kroppen. Det kändes märkligt till en början men har blivit något jag gör nästan varje morgon. De hjälper mig att fokusera på rätt saker direkt på morgonen, efteråt känner jag mig mjuk i kroppen och full av energi. Alla övningar görs i ditt eget andningstempo och man ska inte bli andfådd av övningarna, då går det för fort. Några tips på dessa övningar kommer längre ner på sidan under rubriken ”Hur kommer jag igång?”.
Bålstabilitet
Tänker börja det här stycket med en egen erfarenhet. Jag födde två barn med kejsarsnitt, säger sig själv att det tog lite tid att komma tillbaka och kunna träna som vanligt. Jag blev ordinerad från sjukvården att göra situps för att återfå funktion i magen. Jag hade många år av kramper och smärta i bäckenlederna, ryggskott, smärta i nacke, skuldror m m. Helt enkelt en period som inte var så kul rent fysiskt.
Varför då tänker du? Är inte situps bra? Jo övningen situps är bra om det är den övningen du behöver, blir svaret. Om jag bara hade blivit skuren genom yttre raka(rectus abdominis) hade det kanske varit en bra lösning (eller kanske inte ens då). Men om du har blivit skuren genom alla lager i buken behöver du så snabbt som möjligt återskapa kontakt först neuromuskulärt, att rent viljemässigt få kontakt med de olika delarna av magmusklerna och få dem att reagera, nästa steg är att det ska ske automatiskt och därefter bygga styrka på olika sätt beroende på belastning.
Det finns flera olika lager av magmuskler, de behöver vara som ett välspelande piano och slå på i rätt ordning för att du ska fungera optimalt. Efter många år av behandlingar fick jag återskapa kontakt genom att först fokusera på min andning, bukandas och sedan spänna musklerna viljemässigt längst ner i magen. När jag lär ut detta till andra brukar det enklaste vara att säga ett starkt S då känner man att musklerna längst ner drar ihop sig. Det är den inre raka och de inre sneda magmusklerna(transversus och inre oblikerna) som tillsammans ska bilda ett ”spännband” som säkrar bäcken och kotpelare. Att denna enhet är stark och snabb är avgörande för att kunna nyttja styrka i ben, armar, att helt enkelt bli stabil och stark i din kropp. Nästa steg är att träna upp snabbheten och styrkan/uthålligheten i dessa muskler.
Bålstabilitet är något du alltid ska ha med i dina program. Det är a och o i all träning och sport och för att du på lång sikt ska hålla och kunna göra det du vill göra på fritiden och i jobbet utan att få någon smärta. Några förslag på basövningar kommer längre ner under rubriken ”Hur kommer jag igång?”.
Stabilitet och styrka
Under många år har ordet funktionell träning varit på tapeten. Funktionell träning kan egentligen vara nästan vad som helst beroende på vad just du behöver för träning för att kunna göra det du vill. Då är det funktionell träning för just dig. En del menar att träning med fria vikter är funktionell träning. Vad jag menar med funktionell träning är att de naturliga rörelserna som vi behöver utföra i vardagen blir tillgodosedda i din träning. Lyfta, dra, springa, kasta m fl. Det behöver bara komma lite snö att skotta eller is på trottoaren så inser vi att vi i vardagen behöver mer styrka, balans och snabbhet än vad vi tror. Speciellt när vi kommer upp i åldrarna.
Om man har haft en skada eller inte tränat på länge då kan det vara bra att starta träningen sakta och försiktigt och långsamt bygga upp sig. Min erfarenhet av många rehabperioder gör att jag är väldigt kär i swissbollen. Den hjälper mig att snabbt hitta de programvaror som behövs för att trigga balans och koordination och det blir mycket roligare att träna. Det finns många övningar som är bra men mina favoriter är sidobollrull, enbensböj på boll, superman och knästående på boll. (Förhoppningsvis kommer dessa övningar och flera på video framöver) Jag har några balansövningar i mina pass fortfarande dels för att det gör övningen mer utmanande men också för att du måste fokusera mer på att dina rörelser är korrekta.
Styrka, stabilitet, uthållighet
För att vi ska hålla i det långa loppet och må bra och känna oss starka och friska behöver vi kunna utföra vissa grundläggande rörelser och ha en viss styrka. Jag tänker att jag vill kunna leka med barnbarn, surfa, åka slalom och längdskidor, fixa i trädgården utan att ha ont till jag blir 100 år minst. För att lyckas är jag övertygad att man behöver kontinuerligt stärka kroppen med lite viktträning varje vecka och att få upp flåset 2-3 ggr/vecka.
Två program per vecka som innehåller variation av balansövningar, drag-, press- och benövningar samt någon bålövning. Kör man övningarna i cirkel får man också med flåset i passet. Genom att avsluta detta pass med en andningsövning finns ytterligare en vinning, vi balanserar hormoner och andra processer i kroppen som gör att vi efter passet kommer ner i lugn-och-ro systemet. Mer komplicerat än så behöver det inte vara. En del gillar att gå till ett gym och göra detta. Jag kombinerar att ibland göra övningar hemma och ibland att gå till gym. Med några hantlar, kettlebell, gummiband och en boll så kan du göra de flesta övningar hemma.
Idrottsspecifik träning
Har man en dröm att lära sig något nytt eller utmana sig med något lopp så behöver man lägga till lite specifika övningar för att det ska bli roligare och enklare att genomföra sin utmaning. Det är verkligen en härlig känsla att satsa på något man drömt om länge och sedan faktiskt genomföra. Jag har sedan länge velat lära mig crawla och nu har det blivit verklighet. Jag går och simmar i bassäng en gång i veckan och får lära mig tekniken och träna på en massa olika övningar i vattnet. Ett av mina vanliga träningsprogram är också fokuserat på just att stärka arm/axel för att underlätta simningen. Jag kan inte nog understryka vikten av att gå till en bra pt eller coach som hjälper dig med att bygga program för just dig utifrån dina förutsättningar och mål. Det ger helt annan dimension av träningen.
Utevistelse i skog och mark
I det liv de flesta lever finns det inte plats för tillräcklig utevistelse, speciellt inte under vinterhalvåret. Nu kommer mer och mer forskning som visar hur viktigt det är för vår hälsa och vårt långsiktiga välmående att vara ute i naturen. Vi är uråldriga varelser som styrs av jordens, månens, solens och universums rytm även om vi låtsas som det inte har någon betydelse.
Vi behöver närheten till naturen för att på sikt må bra. Vi behöver hitta ett sätt att följa den naturliga rytmen och gå och lägga oss i tid(ca 22-22.30) och gå upp i tid(06.00-07.30). Då kan vår kropp hjälpa oss att komma i balans. Gör dig själv en tjänst och ta för vana att gå ut i naturen, lyssna på fåglarna, ta in ljuden och lukterna och bara andas. Lämna helst mobilen hemma och bara var, här och nu. Du får en välbehövlig paus, du connectar med dig själv och naturen och saktar ner tempot och får möjlighet att reflektera över saker och ting som annars inte dyker upp.
Movement
Hur ska man tänka runt träning? Och vad behöver man träna?
Med den erfarenhet jag har av att arbeta med människor inom tränings- och hälsobranschen så upplever jag att det finns en ganska snäv syn på och uppfattning om vad träning är. ”Riktig träning” ska vara hård, den ska pågå länge och det ska ske ofta. Då tränar man på riktigt. Det är viktigt att komma ihåg att vi alla är olika, vi har olika utgångsläge och vi har olika tycke och smak även när det gäller träning. För mig är träning något som varierar hela tiden och det innehåller flera olika delar. Flexibilitet, energigivande övningar och andningsövningar (working-in), bålstabilitet, styrke-, stabilitets-, och uthållighetsträning(working-out), utvecklande träning för att nå mina specifika mål samt vistelse i skog och mark.
Alla de här delarna är viktiga för att må bra och ha glädje, energi och lust till livet. Det är inte förrän man blir sjuk, får någon åkomma eller begränsning som man inser hur viktigt det är att få vara frisk och hel. Det är värt att lägga ner lite engagemang och tid, du mår så mycket bättre.
Nedan tänkte jag gå igenom varför varje område är viktigt och hur de hänger ihop.
Flexibilitet
Vi behöver en viss flexibilitet för att med lätthet kunna utföra fysiska rörelser, för att inte uppleva begränsningar i vårt liv och för att inte slita på kroppen i onödan. För att ge ett exempel så är det vanligt att när man börjar springa på våren upplever många en stelhetskänsla och t o m smärta i ländryggen efter ett löppass. Det är ofta en naturlig konsekvens av två orsaker eller en kombination av båda. Personen i fråga har för dålig stabilitet i bålen, stötarna från löpsteget går direkt upp i kotpelaren och får inte avlastning genom bålen. Det kan vara i kombination med att flexibiliteten i baksida lår är för dålig vilket gör att du ”drar” med dig ryggen när du för fram benet i ett löpsteg och det blir en utsatt position för ryggen och felbelastning för kroppen. Genom att stretcha baksida lår och stärka din inre bålstabilitet kan du komma åt en del av problematiken.
Har vi kommit upp i åren eller inte tränat på lång tid skulle jag alltid rekommendera att gå till en erfaren och duktig tränare/coach och få en screening (undersökning av din flexibilitet, styrka och stabilitet) och få ett första tränings- och stretchprogram för att komma åt tillkortakommanden som kan skapa problem när man vill börja sätta igång igen. Det är så mycket värt att få den genomgången av kroppen. Om man vet vilka begränsningar man har får man större förståelse och insikt i hur ens egen kropp fungerar. Det är inte meningen att man ska ha ont när man tränar. Det blir också roligare då man kan följa utvecklingen när man successivt blir mer flexibel och starkare.
Energigivande övningar
Många gånger är det mer effektivt och mer hälsosamt att använda sig av working-in övningar, energigivande övningar istället för att som vanligt ta det där fyspasset man brukar göra. Verkligheten kommer ibland ikapp oss och vi behöver lugna ner tempot under en period. Då kan energiövningar vara ett sätt att fortfarande göra träningsövningar men övningarnas utformning och tempo är så konstruerade att de bygger upp energi i kroppen istället för att förbruka energi(som vi kanske inte har just då).
När jag gick Holistic Lifestyle Coach-utbildningen lärde vi oss ett system av övningar som utgick ifrån kroppens olika delar, chakran. Olika övningar används för att öka energin i respektive område i kroppen. Det kändes märkligt till en början men har blivit något jag gör nästan varje morgon. De hjälper mig att fokusera på rätt saker direkt på morgonen, efteråt känner jag mig mjuk i kroppen och full av energi. Alla övningar görs i ditt eget andningstempo och man ska inte bli andfådd av övningarna, då går det för fort. Några tips på dessa övningar kommer längre ner på sidan under rubriken ”Hur kommer jag igång?”.
Bålstabilitet
Tänker börja det här stycket med en egen erfarenhet. Jag födde två barn med kejsarsnitt, säger sig själv att det tog lite tid att komma tillbaka och kunna träna som vanligt. Jag blev ordinerad från sjukvården att göra situps för att återfå funktion i magen. Jag hade många år av kramper och smärta i bäckenlederna, ryggskott, smärta i nacke, skuldror m m. Helt enkelt en period som inte var så kul rent fysiskt.
Varför då tänker du? Är inte situps bra? Jo övningen situps är bra om det är den övningen du behöver, blir svaret. Om jag bara hade blivit skuren genom yttre raka(rectus abdominis) hade det kanske varit en bra lösning (eller kanske inte ens då). Men om du har blivit skuren genom alla lager i buken behöver du så snabbt som möjligt återskapa kontakt först neuromuskulärt, att rent viljemässigt få kontakt med de olika delarna av magmusklerna och få dem att reagera, nästa steg är att det ska ske automatiskt och därefter bygga styrka på olika sätt beroende på belastning.
Det finns flera olika lager av magmuskler, de behöver vara som ett välspelande piano och slå på i rätt ordning för att du ska fungera optimalt. Efter många år av behandlingar fick jag återskapa kontakt genom att först fokusera på min andning, bukandas och sedan spänna musklerna viljemässigt längst ner i magen. När jag lär ut detta till andra brukar det enklaste vara att säga ett starkt S då känner man att musklerna längst ner drar ihop sig. Det är den inre raka och de inre sneda magmusklerna(transversus och inre oblikerna) som tillsammans ska bilda ett ”spännband” som säkrar bäcken och kotpelare. Att denna enhet är stark och snabb är avgörande för att kunna nyttja styrka i ben, armar, att helt enkelt bli stabil och stark i din kropp. Nästa steg är att träna upp snabbheten och styrkan/uthålligheten i dessa muskler. Bålstabilitet är något du alltid ska ha med i dina program. Det är a och o i all träning och sport och för att du på lång sikt ska hålla och kunna göra det du vill göra på fritiden och i jobbet utan att få någon smärta. Några förslag på basövningar kommer längre ner under rubriken ”Hur kommer jag igång?”.
Stabilitet och styrka
Under många år har ordet funktionell träning varit på tapeten. Funktionell träning kan egentligen vara nästan vad som helst beroende på vad just du behöver för träning för att kunna göra det du vill. Då är det funktionell träning för just dig. En del menar att träning med fria vikter är funktionell träning. Vad jag menar med funktionell träning är att de naturliga rörelserna som vi behöver utföra i vardagen blir tillgodosedda i din träning. Lyfta, dra, springa, kasta m fl. Det behöver bara komma lite snö att skotta eller is på trottoaren så inser vi att vi i vardagen behöver mer styrka, balans och snabbhet än vad vi tror. Speciellt när vi kommer upp i åldrarna.
Om man har haft en skada eller inte tränat på länge då kan det vara bra att starta träningen sakta och försiktigt och långsamt bygga upp sig. Min erfarenhet av många rehabperioder gör att jag är väldigt kär i swissbollen. Den hjälper mig att snabbt hitta de programvaror som behövs för att trigga balans och koordination och det blir mycket roligare att träna. Det finns många övningar som är bra men mina favoriter är sidobollrull, enbensböj på boll, superman och knästående på boll. (Förhoppningsvis kommer dessa övningar och flera på video framöver) Jag har några balansövningar i mina pass fortfarande dels för att det gör övningen mer utmanande men också för att du måste fokusera mer på att dina rörelser är korrekta.
Styrka, stabilitet, uthållighet
För att vi ska hålla i det långa loppet och må bra och känna oss starka och friska behöver vi kunna utföra vissa grundläggande rörelser och ha en viss styrka. Jag tänker att jag vill kunna leka med barnbarn, surfa, åka slalom och längdskidor, fixa i trädgården utan att ha ont till jag blir 100 år minst. För att lyckas är jag övertygad att man behöver kontinuerligt stärka kroppen med lite viktträning varje vecka och att få upp flåset 2-3 ggr/vecka.
Två program per vecka som innehåller variation av balansövningar, drag-, press- och benövningar samt någon bålövning. Kör man övningarna i cirkel får man också med flåset i passet. Genom att avsluta detta pass med en andningsövning finns ytterligare en vinning, vi balanserar hormoner och andra processer i kroppen som gör att vi efter passet kommer ner i lugn-och-ro systemet. Mer komplicerat än så behöver det inte vara. En del gillar att gå till ett gym och göra detta. Jag kombinerar att ibland göra övningar hemma och ibland att gå till gym. Med några hantlar, kettlebell, gummiband och en boll så kan du göra de flesta övningar hemma.
Idrottsspecifik träning
Har man en dröm att lära sig något nytt eller utmana sig med något lopp så behöver man lägga till lite specifika övningar för att det ska bli roligare och enklare att genomföra sin utmaning. Det är verkligen en härlig känsla att satsa på något man drömt om länge och sedan faktiskt genomföra. Jag har sedan länge velat lära mig crawla och nu har det blivit verklighet. Jag går och simmar i bassäng en gång i veckan och får lära mig tekniken och träna på en massa olika övningar i vattnet. Ett av mina vanliga träningsprogram är också fokuserat på just att stärka arm/axel för att underlätta simningen. Jag kan inte nog understryka vikten av att gå till en bra pt eller coach som hjälper dig med att bygga program för just dig utifrån dina förutsättningar och mål. Det ger helt annan dimension av träningen.
Utevistelse i skog och mark
I det liv de flesta lever finns det inte plats för tillräcklig utevistelse, speciellt inte under vinterhalvåret. Nu kommer mer och mer forskning som visar hur viktigt det är för vår hälsa och vårt långsiktiga välmående att vara ute i naturen. Vi är uråldriga varelser som styrs av jordens, månens, solens och universums rytm även om vi låtsas som det inte har någon betydelse.
Vi behöver närheten till naturen för att på sikt må bra. Vi behöver hitta ett sätt att följa den naturliga rytmen och gå och lägga oss i tid(ca 22-22.30) och gå upp i tid(06.00-07.30). Då kan vår kropp hjälpa oss att komma i balans. Gör dig själv en tjänst och ta för vana att gå ut i naturen, lyssna på fåglarna, ta in ljuden och lukterna och bara andas. Lämna helst mobilen hemma och bara var, här och nu. Du får en välbehövlig paus, du connectar med dig själv och naturen och saktar ner tempot och får möjlighet att reflektera över saker och ting som annars inte dyker upp.
Frågor du kan ställa dig själv
Frågorna nedan är inga rätt eller fel-frågor, det är frågor du kan ställa dig själv för att bli medveten om var du befinner dig just nu. Du har alla svaren inom dig och är på din resa. Du vet om du behöver göra någon förändring i hur du lever, hur du rör dig och hur du vill utvecklas.
- Vad är din relation till träning? Är den positiv eller negativ? Vad är anledningen till det?
- Hur mår du nu? Vad är ditt utgångsläge?
- Vad ska träningen hjälpa dig att uppnå?
- Har du några drömmar om att testa något nytt?
- Någon utmaning du funderat eller känt dig lockad att genomföra?
- Har du några hinder för att träna? Skador?
- Vad behöver du ändra för att få den känslan i din kropp som du vill ha?
- Kan du tänka dig att ta hjälp att komma igång?
Oavsett vilka svar du har på frågorna ovan eller vad det väcker i dig så har du satt igång en process både medvetet och omedvetet. Skriv ner dina tankar. Det är viktigt att gå från att bara tänka till att göra, skriva och se det du har skrivit. Då använder man båda ”hjärnhalvorna” både den högra kreativa och den vänstra mer logiska delen vilket ger dig större chans att sätta igång en den förändring du vill ha.
Frågor du kan ställa dig själv
Frågorna nedan är inga rätt eller fel-frågor, det är frågor du kan ställa dig själv för att bli medveten om var du befinner dig just nu. Du har alla svaren inom dig och är på din resa. Du vet om du behöver göra någon förändring i hur du lever, hur du rör dig och hur du vill utvecklas.
- Vad är din relation till träning? Är den positiv eller negativ? Vad är anledningen till det?
- Hur mår du nu? Vad är ditt utgångsläge?
- Vad ska träningen hjälpa dig att uppnå?
- Har du några drömmar om att testa något nytt?
- Någon utmaning du funderat eller känt dig lockad att genomföra?
- Har du några hinder för att träna? Skador?
- Vad behöver du ändra för att få den känslan i din kropp som du vill ha?
- Kan du tänka dig att ta hjälp att komma igång?
Oavsett vilka svar du har på frågorna ovan eller vad det väcker i dig så har du satt igång en process både medvetet och omedvetet. Skriv ner dina tankar. Det är viktigt att gå från att bara tänka till att göra, skriva och se det du har skrivit. Då använder man båda ”hjärnhalvorna” både den högra kreativa och den vänstra mer logiska delen vilket ger dig större chans att sätta igång en den förändring du vill ha.
Hur kommer jag igång?
Frågorna ovan har antagligen givit dig några ledtrådar till vad du skulle vilja göra, förändra eller utveckla. Det kan också ta lite tid och du kan behöva befästa för dig själv att du menar allvar med att göra bra saker för dig själv.
Mitt bästa tips att börja en positiv förändringsresa är att sätta en morgonrutin som gör att din dag börjar bra varje dag.
Förslag på morgonrutin
- Gå upp 30 min tidigare än du brukar, förbered på kvällen med att ta fram citron, honung och en tekopp.
- Koka vatten och häll upp, häll på lite kallt vatten innan du tillsätter honung och citron.
- Rulla ut en yogamatta (eller sätt dig på en mjuk matta) helst där du kan få några strålar av morgonljuset på kroppen. (att få morgonljuset på sig balanserar och harmoniserar våra kroppar).
- Gör några mjuka, igångsättande övningar för ryggen och som balanserar kroppen t ex Katten & Kon och Diagonala rygglyft. Se utförande nedan.
- Avsluta med att bara djupandas med magen, bukandning, 10 andetag.
Genom att sätta en morgonrutin som befäster goda vanor ger du dig själv och din kropp en gåva. Goda vanor har en förmåga att föröka sig och ger dig också utrymme för reflektion och nya tankar. Det är första steget till att bryta mönster och börja en förändringsresa.
Övning 1
Katten & Kon
- Ställ dig på alla fyra med knän under höfterna och händerna under axlarna.
- Börja med att krumma ryggen uppåt(som en katt som skjuter rygg), det ska kännas som om du drar in svanskotan och pressar upp ryggen mellan skulderbladen.
- Pressa så lång du kan medan du andas ut.
- Nästa steg är att du sänker ryggen och lyfter upp huvudet, svanka så mycket du kan utan att pressa för hårt och andas samtidigt in.
- Sedan växlar du i andningstempo mellan dessa båda lägen.
- Gör minst 10 st omgångar. Du kommer känna att värmen i kroppen stiger och att du känner dig mjukare i ryggen.
Fantastisk övning på morgonen när man ofta kan vara lite stel, tar bara några minuter.
Övning 2
Diagonala rygglyft stående på alla fyra
- Ställ dig på alla fyra med knän under höfterna och händerna under axlarna.
- Säkra din position genom att ljuda ett starkt S, då känner du hur din nedre magmuskulatur spänns.
- Håll den spänningen mjukt och lyft försiktigt höger hand och vänster knä några millimeter.
- Håll några sekunder.
- Gör sedan detsamma med den andra diagonalen.
- När du känner dig trygg och stabil lyfter du långsamt på samma sätt men sträcker ut både ben och arm och repeterar långsamt rörelsen i 10 omgångar. Om det känns lite vingligt i början så är det ingen fara, kroppen anpassar sig och hittar rätt programvara för att balansera ganska snabbt om man bara fortsätter att göra övningen.
Den här övningen balanserar kroppen i alla led och masserar hela ryggen ytterligare. Perfekt övning att göra efter Katten & Kon.
Övning 3
Bålstabilitet
Börja med att testa några andningsövningar, jag har skrivit en blogg om andning och hur du testar bukandning kontra bröstkorgsandning. https://redesignyourreality.se/vad-gor-vi-25-000-ggr-dygn-och-hur-paverkar-det-ditt-valmaende/ När du testat och har koll på bukandning kontra bröstkorgsandning kan du prova denna övning.
- Känna spänning i nedre magmuskeln
- Lägg dig på rygg med benen uppdragna i 90 grader och lägg din hand i din svank.
- Ta ett djupt andetag med magen och när du andas ut säger du ett starkt S och känner hur den nedre magmuskeln spänns.
- Trycket på din handska öka lite grann.
- Lyft höger ben ca 10 cm från golvet och behåll spänningen mot handen i svanken.
- Räkna till 3 sek och sätt sedan ner benet igen.
- Gör likadant med vänster ben.
- Upprepa några ggr på varje ben och var noggrann med att göra enligt instruktionen.
Att använda våra magmuskler på ett korrekt sätt är naturligt för de små barnen. De gör korrekta benböj/squats utan instruktion för det är nedärvt hur vi ska röra oss på rätt sätt. Senare under uppväxten blir vi påverkade av en massa saker som gör att vi tappar dessa naturliga rörelsemönster. Stress, stillasittande arbete, matintoleranser, sjukdom m fl orsaker gör att vi behöver lära oss på nytt för att kroppen ska fungera på ett optimalt sätt. Det här är övningar på en basnivå men det är där vi måste börja för att kunna vandra vidare och klara de kommande nivåerna av träning utan att få skador eller överbelastningar. Fler övningar kommer att dyka upp här inom kort.
Lycka till med dina övningar! Och hör gärna av dig med frågor om du undrar över något!
Hur kommer jag igång?
Frågorna ovan har antagligen givit dig några ledtrådar till vad du skulle vilja göra, förändra eller utveckla. Det kan också ta lite tid och du kan behöva befästa för dig själv att du menar allvar med att göra bra saker för dig själv.
Mitt bästa tips att börja en positiv förändringsresa är att sätta en morgonrutin som gör att din dag börjar bra varje dag.
Förslag på morgonrutin
- Gå upp 30 min tidigare än du brukar, förbered på kvällen med att ta fram citron, honung och en tekopp.
- Koka vatten och häll upp, häll på lite kallt vatten innan du tillsätter honung och citron.
- Rulla ut en yogamatta (eller sätt dig på en mjuk matta) helst där du kan få några strålar av morgonljuset på kroppen. (att få morgonljuset på sig balanserar och harmoniserar våra kroppar).
- Gör några mjuka, igångsättande övningar för ryggen och som balanserar kroppen t ex Katten & Kon och Diagonala rygglyft. Se utförande nedan.
- Avsluta med att bara djupandas med magen, bukandning, 10 andetag.
Genom att sätta en morgonrutin som befäster goda vanor ger du dig själv och din kropp en gåva. Goda vanor har en förmåga att föröka sig och ger dig också utrymme för reflektion och nya tankar. Det är första steget till att bryta mönster och börja en förändringsresa.
Övning 1
Katten & Kon
- Ställ dig på alla fyra med knän under höfterna och händerna under axlarna.
- Börja med att krumma ryggen uppåt(som en katt som skjuter rygg), det ska kännas som om du drar in svanskotan och pressar upp ryggen mellan skulderbladen.
- Pressa så lång du kan medan du andas ut.
- Nästa steg är att du sänker ryggen och lyfter upp huvudet, svanka så mycket du kan utan att pressa för hårt och andas samtidigt in.
- Sedan växlar du i andningstempo mellan dessa båda lägen.
- Gör minst 10 st omgångar. Du kommer känna att värmen i kroppen stiger och att du känner dig mjukare i ryggen.
Fantastisk övning på morgonen när man ofta kan vara lite stel, tar bara några minuter.
Övning 2
Diagonala rygglyft stående på alla fyra
- Ställ dig på alla fyra med knän under höfterna och händerna under axlarna.
- Säkra din position genom att ljuda ett starkt S, då känner du hur din nedre magmuskulatur spänns.
- Håll den spänningen mjukt och lyft försiktigt höger hand och vänster knä några millimeter.
- Håll några sekunder.
- Gör sedan detsamma med den andra diagonalen.
- När du känner dig trygg och stabil lyfter du långsamt på samma sätt men sträcker ut både ben och arm och repeterar långsamt rörelsen i 10 omgångar. Om det känns lite vingligt i början så är det ingen fara, kroppen anpassar sig och hittar rätt programvara för att balansera ganska snabbt om man bara fortsätter att göra övningen.
Den här övningen balanserar kroppen i alla led och masserar hela ryggen ytterligare. Perfekt övning att göra efter Katten & Kon.
Övning 3
Bålstabilitet
Börja med att testa några andningsövningar, jag har skrivit en blogg om andning och hur du testar bukandning kontra bröstkorgsandning. https://redesignyourreality.se/vad-gor-vi-25-000-ggr-dygn-och-hur-paverkar-det-ditt-valmaende/ När du testat och har koll på bukandning kontra bröstkorgsandning kan du prova denna övning.
- Känna spänning i nedre magmuskeln
- Lägg dig på rygg med benen uppdragna i 90 grader och lägg din hand i din svank.
- Ta ett djupt andetag med magen och när du andas ut säger du ett starkt S och känner hur den nedre magmuskeln spänns.
- Trycket på din handska öka lite grann.
- Lyft höger ben ca 10 cm från golvet och behåll spänningen mot handen i svanken.
- Räkna till 3 sek och sätt sedan ner benet igen.
- Gör likadant med vänster ben.
- Upprepa några ggr på varje ben och var noggrann med att göra enligt instruktionen.
Att använda våra magmuskler på ett korrekt sätt är naturligt för de små barnen. De gör korrekta benböj/squats utan instruktion för det är nedärvt hur vi ska röra oss på rätt sätt. Senare under uppväxten blir vi påverkade av en massa saker som gör att vi tappar dessa naturliga rörelsemönster. Stress, stillasittande arbete, matintoleranser, sjukdom m fl orsaker gör att vi behöver lära oss på nytt för att kroppen ska fungera på ett optimalt sätt. Det här är övningar på en basnivå men det är där vi måste börja för att kunna vandra vidare och klara de kommande nivåerna av träning utan att få skador eller överbelastningar. Fler övningar kommer att dyka upp här inom kort.
Lycka till med dina övningar! Och hör gärna av dig med frågor om du undrar över något!
Lästips
Här kommer att fyllas på med bra tips på böcker, poddar, bloggar m m under resans gång. Det är för mig väldigt viktigt att inspireras av andra och lära mig mer och nya saker. Finns alltid något nytt att ta till sig och det behöver inte alltid vara precis inom det ämne jag skriver om. Det kan vara allt från ordspråk till kvantfysik som kan inspirera till ett nytt förhållningssätt eller nya tankar.
Food Pharmacy, https://foodpharmacy.se
Ulrika Davidsson, https://ulrikadavidsson.se/recept/
Cooking Club, https://cookingclub.dk
Paleoteket, https://paleoteket.se
Bruce Lipton, Biology of Belief
Doctor Diamantis, Nyckeln till din hälsa
Paul Chek, Eat, Move and Be Healthy
Gregg Braden
Eckhart Tolle
Lästips
Food Pharmacy, https://foodpharmacy.se
Ulrika Davidsson, https://ulrikadavidsson.se/recept/
Cooking Club, https://cookingclub.dk
Paleoteket, https://paleoteket.se
Bruce Lipton, Biology of Belief
Doctor Diamantis, Nyckeln till din hälsa
Paul Chek, Eat, Move and Be Healthy
Gregg Braden
Eckhart Tolle