Hur andas du?
Andas du ner i magen eller bröstkorgsandning eller kanske andas du med munnen och inte näsan?

Att andas rätt påverkar vår hälsa enormt kraftfullt. Nästan ingenting kan mäta sig med det. Andningen kan på ett effektivt sätt få dig att gå från stressläge till ett här-och-nu-läge på kort tid. Därför kan vi med olika andningstekniker påverka vårt sinnestillstånd samt vår mentala och fysiska hälsa på ett starkt positivt sätt.
Andningsövningar är effektivt för att påverka vagusnerven, vilket skapar bättre förutsättningar för kroppens självläkande system då du kommer ner i lugn-och- ro systemet, parasympatiska nervsystemet.
Vagusnerven är kroppens längsta nerv, den binder samman hjärnan med en mängd viktiga organ i kroppen – mage och tarmar men även hjärta och lungor. Den är viktig för grundläggande funktioner som matsmältning, hjärtfrekvens och andning. Under långvarig stress kan förmågan försämras men genom stimulans på olika sätt kan vårt nervsystem återgå till lugn-och-ro/här-och-nu och ge kroppen en möjlighet till läkning och fungera optimalt.

Andningen är mycket intressant eftersom den sker automatiskt, omedvetet, men samtidigt något vi kan styra över. Ett stort problem är att många omedvetet ”toppandas” då dras inte andningen ner i magen utan stannar i bröstkorgen. Då stannar syret kvar i blodet och kan inte ta sig vidare till varken vävnader, celler eller organ. Ytterligare ett sätt att inte andas optimalt är att andas med munnen. Näsan är ett oerhört viktigt organ på många sätt.
Att andas med munnen leder till att munnens slemhinnor blir torra och mer känsliga för mun- och halsinfektioner. Att andas med näsan har stora fördelar. Luften värms upp och blir fuktig och renas från bakterier och föroreningar innan den når lungorna. Det blir en bättre balans mellan syre och koldioxid vilket ger upp till 20 % högre syreupptag.

Hyperventilering är den vanligaste stressrelaterade andningsstörningen. Endast 3 min behövs av hyperventilering för att radikalt minska syrehalten i hjärnan och hjärtat. Då börjar kroppen kompensera genom att höja blodtrycket och öka hjärtslagen p g a syrebristen inne i cellerna. Fortsätter man andas på detta sätt kommer det att påverka ens fysiska och emotionella tillstånd och man börjar känna sig hängig, trött och även förbränningen fungerar sämre. Det leder till att mag- och tarmsystem blir allt sämre på att ta upp näring och man hamnar i en ond spiral.

Vi vet att akut syrebrist leder till döden men konsekvenserna av långvarig syrebrist är många som t ex sämre ämnesomsättning och avgiftning av kroppen, stress, huvudvärk, ängslighet, trötthet och dåligt minne m fl.
Något som också blir sämre av toppandning och andning med munnen är kontrollen av den nedre magmuskeln som i sin tur hjälper till att stabilisera bäcken och ländrygg. Det är något jag kommer gå in på i nästa blogg, de fysiska effekterna av att andas på rätt respektive fel sätt.

Här kommer några övningar för att ta kontroll över din andning och skapa de förutsättningar kroppen behöver för mer energi och välmående i livet. Det finns massa olika övningar att göra, jag har valt de jag tycker att jag haft mest nytta av både för mig själv och i olika grupper av människor under åren.

Känn skillnaden mellan bröstandning och bukandning.

Andningsövning 1
Bli medveten om bukandning och bröstkorgsandning

Steg 1 Bli medveten hur du andas idag. Ligg på ett plant underlag och lägg ena handen på magen och den andra på bröstet och observera hur du andas en liten stund. Hur känns andningen?

Steg 2 Hitta bukandningen. Andas in genom näsan och ”fyll” magen med luft. Tänk att du ska fylla en ballong när du andas in och blir magen större. När du andas ut minskar magens/ballongens omfång. Fortsätt lugnt och stilla och andas utan kraft. Alla rörelse sker i magen. Ta fyra lugna och kontrollerade andetag. Tänk efter hur det känns, om det var svårt eller enkelt att styra andningen till magen?

Steg 3 Hitta bröstkorgsandningen och känn skillnaden. Andas in genom näsan och börja med att fylla bröstkorgen med luft. All rörelse sker i bröstkorgen genom fyra lugna och kontrollerade andetag.

Steg 4 Kombinera dessa båda. Andas in genom näsan och puta magen så långt det går, fortsätt sedan andetaget upp i bröstkorgen. Fyll lungorna med så mycket luft som möjligt. Ta fyra lugna och kontrollerade andetag.
Steg 2 till 4 kan du upprepa flera gånger för att känna dig bekväm med att kunna kontrollera och växla andningen mellan buken och bröstkorgen.

Andningsövning 2
Box-andning – enligt en berömd klinik i USA kan denna teknik lindra stress och minska symptom som ångest, depression, panikattacker och posttraumatisk stress.
Sitt eller ligg bekvämt. Använd bukandning i övningen.

• Andas in i 4 sekunder
• Håll andan i 4 sekunder
• Andas ut i 4 sekunder
• Håll andan i 4 sekunder.

Börja med att göra det 3 min varje dag, öka sedan till 3 ggr/ dag och förläng sedan gradvis upp till 15-20 per dag. Du kan också variera längden från 4 sekunder och öka allt eftersom du blir mer van. Kom ihåg att det inte ska vara med kraft utan lugnt och kontrollerat.

Andningsövning 3
Växelandning – ökar kommunikationen mellan vänster och höger hjärnhalva, ökar fokus och medvetenhet samt energi. När du läser texten nedan kan det kännas komlicerat och förvirrande men testa och följ och gör på en gång. Det är enklare än det ser ut.

• Andas med en näsborre i taget.
• Andas in genom vänster näsborre(håll för höger näsborre med ett finger)
• Andas ut genom höger näsborre(byt och håll för vänster näsborre)
• Andas in genom höger näsborre(håll kvar fingret på vänster näsborre)
• Andas ut genom vänster näsborre(byt och håll för höger näsborre)
• Fortsätt under 3-5 min med växelandningen.

Gör andningsövningar till en del av din träning som ingår i vardagen. Det är något av det viktigaste du kan göra för dig själv, ditt välmående och din energi i ditt framtida liv.

Lycka till och återkom gärna med frågor eller tankar runt andningen.